Gesunde Rezepte und Ernährung leicht gemacht

Zubereitungszeit: 15 Minuten

Gesamtzeit: 30 Minuten

Energie: 211,9 kcal

Eiweiß: 11,4 g

Fett: 6,5 g

Kohlenhydrate: 26,0 g

Energiedichte: 0,3

Zutaten für eine Portion

•     200 g Karotten
•     1 Stange Staudensellerie
•     1 kleine Stange Lauch
•     350 ml Gemüsebrühe
•     1 EL Kürbiskerne
•     1/2 TL Garam Masala
•     ½ Chilischote(n), gehackt
•     nach Bedarf Salz
•     nach Bedarf Pfeffer

Zubereitung

1. Karotten schälen und in Stücke schneiden.
2. Sellerie in Scheiben und Lauch in Ringe schneiden.
3. Gemüse in einem Topf ohne Öl kurz anbraten.
4. Mit Brühe aufgießen und 15-20 Min. köcheln lassen.
5. Kürbiskerne fettfrei in einer Pfanne rösten.
6. Suppe mit Salz, Pfeffer, Chili und Garam Masala würzen und pürieren.

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Zubereitungszeit: 20 Minuten

Gesamtzeit: 25 Minuten

Energie: 207,3 kcal

Eiweiß: 8,7 g    

Fett: 11,7 g

Kohlenhydrate: 14,0 g

Energiedichte: 0,3

Zutaten für eine Portion

•     200 g Blumenkohl
•     200 ml Gemüsebrühe
•     100 g Cocktailtomaten
•     1/4 Gurke
•     1/2 Zitrone
•     1/2 Bund Petersilie
•     4 Zweige Minze
•     2 TL Olivenöl
•     nach Bedarf Salz
•     nach Bedarf Pfeffer
•     nach Bedarf Kreuzkümmel 

Zubereitung

1. Blumenkohlröschen im Blitzhacker zu "Couscous" zerkleinern.
2. Gemüsebrühe in einem Topf erhitzen, den "Couscous" hineingeben und 3 Minuten knackig garen.
3. "Couscous" in einem Sieb abgießen und dabei den Sud auffangen.
4. Petersilie und Minze fein hacken und Cocktailtomaten vierteln.
5. Gurke längs halbieren und fein würfeln.
6. Alle Zutaten in einer Schüssel vermengen.
7. Für das Dressing; Zitrone auspressen und mit 2-3 EL des Blumenkohlsuds vermischen und mit Olivenöl, Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel verrühren.
8. Dressing mit "Couscous" vermischen und ein paar Minuten ziehen lassen. 

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Zubereitungszeit: 30 Minuten 

Gesamtzeit: 30 Minuten  

Energie: 380,6 kcal

Eiweiß: 22,6 g

Fett: 27,6 g

Kohlenhydrate: 10,7 g

Energiedichte: 1,3

Zutaten für eine Portion

•     1 Hähnchenbrust (ca. 100 g)
•     ½ Avocado
•     ½ rote Zwiebel
•     ½ rote Spitzpaprikaschote
•     1/2 EL Olivenöl
•     2 Stiele Petersilie
•     ½ TL Honig
•     1 EL Limettensaft
•     nach Bedarf Cayennepfeffer
•     nach Bedarf Salz
•     nach Bedarf Pfeffer

Zubereitung

1. Öl, Cayennepfeffer und Honig vermischen.
2. Hähnchenbrust mit der Cayenne-Öl-Mischung einreiben und mit Salz würzen.
3. Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und die Hähnchen bei mittlerer bis starker Hitze auf jeder Seite 3 Minuten braten.
4. Hähnchen auf Alufolie legen und im vorgeheizten Ofen auf dem Rost bei 180 Grad auf der mittleren Schiene 15 Minuten garen (Umluft nicht empfehlenswert).
5. Inzwischen die rote Zwiebel fein würfeln. Eine rote Spitzpaprika halbieren und entkernen. Eine Avocado halbieren, Kern und Schale entfernen. Paprika und Avocado in 1 cm große Würfel schneiden. Die Blätter von 4 Stielen glatter Petersilie hacken.
6. Zwiebeln, Paprika, Avocado und Petersilie mit Limettensaft zu einer Salsa vermischen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
7. Hähnchenbrust mit der Avocado-Salsa und der restlichen Petersilie servieren.

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Zubereitungszeit: 30 Minuten

Gesamtzeit:30 Minuten

Energie: 403,5 kcal

Eiweiß: 34,0 g

Fett: 22,7 g

Kohlenhydrate: 15,0 g

Energiedichte: 0,9

Zutaten für eine Portion

•     120 g Kabeljau
•     30 g Kartoffeln
•     200 g Spargel, weiß
•     75 g saure Sahne
•     1 TL Rapsöl
•     ½ EL Zitronensaft
•     ½ EL Senf
•     ½ EL Petersilie
•     ½ EL Dill
•     nach Bedarf Salz
•     nach Bedarf Pfeffer

Zubereitung

1. Kartoffeln gründlich waschen und in gleichmäßige kleine Stücke schneiden.
2. Wasser im Topf zum Kochen bringen, Kartoffeln hinzufügen, aufkochen lassen und weitere 15-20 Minuten köcheln lassen. Abschließend abgießen.
3. Spargel schälen und die holzigen Enden abschneiden.
4. Wasser im Topf zum Kochen bringen, Spargel hinzufügen, aufkochen lassen und weitere 5 - 10 Minuten köcheln lassen. Abschließend abgießen.
5. Fischfilets kurz abspülen, trocken tupfen und in mundgerechte Stücke teilen. Mit Zitronensaft beträufeln.
6. Rapsöl in einer Pfanne erhitzen und die Fischstücke von beiden Seiten darin anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
7. Saure Sahne mit Senf und Kräutern vermischen und über den Fisch geben. Kurz aufkochen lassen und Salz und Pfeffer abschmecken.
8.  Kabeljau mit Spargel und Kartoffeln servieren. 

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Zubereitungszeit: 10 Minuten

Gesamtzeit: 15 Minuten

Energie: 327,9 kcal

Eiweiß: 11,2 g

Fett: 11,7 g

Kohlenhydrate: 38,5 g

Energiedichte: 1,3

Zutaten für eine Portion

•     1 große Banane
•     2 EL,Mehl
•     Handvoll Heidelbeere
•     1  Ei
•     1/2 EL Olivenöl
•     etwas Süßstoff

Zubereitung

1. Banane in einer Schüssel zerdrücken.
2. Eier, Mehl, Backpulver und Süßstoff hinzufügen und  gut vermengen.
3. Etwas Öl in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
4. Mit Hilfe von zwei Löffeln kleine Pancakes formen und in die Pfanne geben.
5. Pancakes etwa 2-3 Minuten von jeder Seite braten, bis sie goldbraun sind.
6. Pancakes heiß mit Heidelbeeren als Topping servieren.  

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